「慢性腰痛がずっと続く」
「長年腰が痛いまま」
「朝起きてから腰がだるい」
「色々試したのになかなか改善しない腰痛」
40〜50代の大人女性からよく届くお悩みです。
結論から言えば、痛む場所だけを揉んだり伸ばしたりする“点のケア”では限界があります。
骨盤という“土台”を整え、体幹（腹圧）と生活動作をセットで再設計することが
戻らない改善への近道です。

なぜ終わらない？——骨盤前傾×体幹低下×習慣

ほとんどの女性に多いのが、骨盤前傾（反り腰）＋体幹の弱さ＋同じ姿勢の反復の三重奏です。
太もも前（大腿四頭筋）や腸腰筋が硬くなると骨盤が前に倒れ
腰椎のカーブが深くなって椎間関節と筋膜に負担が集中します。
腹圧が保てないと“腰で反って支える”クセが固定されてしまいます。
さらに座りっぱなし・片足重心・足組み・つま先外向き歩行などが続けば
夜間の回復が追いつかず、朝の重だるさとして表面化します。
これが「ずっと気になる腰痛」や「なかなか改善しない腰痛」の正体です。

30秒で分かる“骨盤サイン”

• 壁立ちテスト：かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を壁に当て
  　　　　　　　腰と壁のすき間を確認します。
  　　　　　　　手のひら1枚が目安になります。こぶしが入るなら反り腰傾向です。

• 横向き鏡チェック：恥骨が下がって見える・下腹が前に突出→骨盤前傾サインです。

• 習慣チェック：座ると足を組む、立つと片足重心、つま先外向き
  　　　　　　　ハイヒール・合わない靴が多い——いずれも骨盤前傾を助長します。

今日からの「骨盤戦略」——ゆるめる→安定→戻さない

A｜前面を“ゆるめる”（各20秒×左右2〜3回）
片膝立ちで後脚の太もも前・腸腰筋をストレッチしましょう。
前傾を促してしまうクセを改善出来ます。デスク脇でもOKです。

B｜体幹と殿筋を“安定”

• ヒップリフト：仰向け膝立てで骨盤を軽く丸め、10回×2セットしましょう。
  　　　　　　　上げる前に息を吐き、下腹を薄くするイメージでお願いします。

• ドローイン：30秒×3セット。肋骨をやや下げて、腹圧で姿勢を保持しましょう。

C｜生活で“戻さない”

• 椅子は深く座り、骨盤を立てる（腰クッション可）。

• 30分ごとに立ち上がり、胸郭を伸ばして3回深呼吸。

• 立位は両足荷重・つま先正面、片足重心と反り過ぎを避ける。

“朝だるい”を変える寝起き1分ルーティン

• 骨盤ニュートラル呼吸（30秒）：仰向け膝立てで息を長く吐き
  　　　　　　　　　　　　　　　下腹を軽く引き込み骨盤を真っすぐにします。

• ワイパー運動（30秒）：膝を閉じたまま左右に小さく倒して腰部の緊張をほぐしましょう。
  　　　　　　　　　　　加えて枕はやや低め、横向き時は膝の間に
  　　　　　　　　　　　小枕で骨盤のねじれと腰椎の過伸展を抑えます。
  　　　　　　　　　　　柔らかすぎて腰だけ沈むマットは見直し対象です。

通院×セルフで“戻らない仕組み”を作る

セルフケアで軽くなるなら継続してみて下さい。
しかし数ヶ月〜数年続く慢性腰痛や、朝の重だるさが習慣化している場合は
骨盤×使い方（体幹）×習慣を同時に見直す必要があり改善への近道になります。

当院の今津ぴっと骨盤整体院では

• 姿勢分析で可視化（骨盤傾き・可動域・筋バランス）

• トムソンベッド骨盤矯正（やさしい刺激で土台をリセット）

• 筋肉・筋膜調整＋EMS（深層筋を目覚めさせ保持力を強化）

• 歩く・座る・寝るの3動作を個別に最適化
  上記を段階的に実施し、「整体に行くと良くなるけれど数日で戻る」を
  卒業できる設計を行います。

まとめ：骨盤から“終わらせる”

「慢性腰痛」「長年腰が痛い」「朝起きてから腰がだるい」「なかなか改善しない腰痛」
どれにも共通する鍵は骨盤の歪みと腹圧です。

1. 筋緊張をゆるめる → 2) 体幹を安定 → 3) 生活で戻さない。
   必要に応じて専門家の評価で土台から改善していきましょう！