「ずっと気になる腰痛」
「長年腰が痛い」
で検索しても、結局は同じセルフケアの繰り返し…
そんな行き詰まりを感じていませんか。
40〜50代の大人女性の慢性腰痛は
痛む場所そのものより骨盤の歪み（前傾／反り腰など）と体幹（腹圧）
そして毎日の姿勢習慣が絡み合って長期化します。
ここでは、臨床でよく見られる“5つの原因”と、今日からできる対処をまとめました。
最後に、**今津ぴっと骨盤整体院（西宮）**での根本ケアもご紹介します。

原因①：骨盤前傾（反り腰）

太もも前（大腿四頭筋）や腸腰筋が硬くなり
骨盤が前に倒れると腰椎のカーブが深くなります。
関節・筋膜へ負担が集中し、朝起きてから腰がだるい・立ち上がりで痛い
といった原因になります。

対処：片膝立ちで後脚の前ももを20秒×左右2〜3回してみて下さい。
　　　恥骨を軽く引き上げて息を吐くと、骨盤が正常に戻りやすくなります。

原因②：腹圧の低下（体幹の弱さ）

お腹の内圧が保てないと、腰で反って姿勢を支えるクセをしてしまします。
揉んだ直後は楽でもなかなか改善しない腰痛は下記の事をやってみて下さい。

対処：仰向け膝立てでドローイン30秒×3セットしてみて下さい。
　　　肋骨をやや下げ、吐く呼吸で下腹を薄く保つ。
　　　ヒップリフト10回×2セットを続けると、殿筋と体幹が使いやすくなります。

原因③：同じ姿勢の反復（座りっぱなし／片足重心）

座面浅め・足組み・片足重心・つま先外向きがちな歩行…
これらは骨盤前傾と股関節外旋をしている可能性があり
夕方に「腰がだるい」を招く典型的な状態です。

対処：椅子は深く座って骨盤を立てる。
　　　30分ごとに立ち上がり、胸郭を伸ばして3回深呼吸しましょう。
　　　立位は両足荷重・つま先正面が基本なので意識してみましょう。

原因④：睡眠姿勢と寝具

高すぎる枕、柔らかすぎて腰だけ沈むマットは
夜間も腰椎の過伸展な状態になり、起床時の強張りに繋がります。

対処：枕はやや低めに調整しましょう。
　　　横向きで眠る際は膝の間に小枕を挟み、骨盤のねじれを抑制させます。
　　　マットは体圧分散の良い適度な反発を選ぶようにして下さい。

原因⑤：呼吸の浅さ（胸式優位）

肋骨が開き腹圧が抜け、体幹が“夜も休めない”状態になります。
日中の疲労が翌朝まで持ち越され、長年腰が痛いという慢性化ループに陥ります。

対処：骨盤ニュートラル呼吸30秒。
　　　仰向け膝立てで長く吐き、下腹をそっと引き込める。
　　　腰で反る癖を“呼吸”から修正します。

30秒セルフチェック

• 壁立ちテスト：かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を壁へ。
  　　　　　　　腰の隙間は手のひら1枚が目安。こぶしが入る→反り腰傾向になります。

• 横向き鏡：恥骨が下がり、下腹が前に突き出る／肋骨が開く→骨盤前傾＋腹圧低下サイン

“戻らない”ための1日の流れ（実践版）

起床直後： 骨盤ニュートラル呼吸30秒 → 膝閉じワイパー30秒で腰部の緊張を解放。
日中：仕事の合間に前ももストレッチ20秒×左右2〜3回 →
　　　30分ごとに立って胸郭伸展＋深呼吸。
夜：ヒップリフト10回×2セット → 就寝は枕低め・横向き時は膝間小枕。
　　この“呼吸→歪み→体幹→習慣”の順番を回し続けると
　　慢性腰痛の戻りが減っていきます。

それでも続く場合は“土台”から

数ヶ月〜数年の慢性化、朝の重だるさが定着、セルフケアで変化が薄い…
こうした場合は、歪み（骨盤）×使い方（体幹）×習慣を同時に
改善するのが近道です。
今津ぴっと骨盤整体院（西宮）では、

• 姿勢分析で可視化（骨盤傾き・可動域・筋バランス）

• トムソンベッド骨盤矯正（やさしい刺激で土台をリセット）

• 筋肉・筋膜調整＋EMS（深層筋を目覚めさせ、保持力を強化）

• 歩く・座る・寝るの3動作を個別最適化
  を段階的に行い、「施術後は良いが数日で戻る」を卒業できる身体づくりを支援します。

まとめ

慢性腰痛は“揉めば治る”ではありません。
根本原因を狙い撃ちし、呼吸・歪み・体幹・習慣をつなげることで
長引く痛みのループを断ち切れます。
今日から、終わらせにいきましょう。