「西宮で長年腰が痛い」
「朝起きてから腰がだるいが続く」
「色々試してもなかなか改善しない腰痛」
40〜50代の大人女性に共通するお悩みです。
結論から言えば、揉む・伸ばすだけの“対症だけのケア”では戻りやすく
骨盤の歪み（前傾＝反り腰）と体幹（腹圧）を同時に整える事が大事になります。
本記事では、臨床で効果の高い“朝だるさ”を
ゆるめる→安定→戻さないの順で解説していきます。

なぜ「朝だるい」のか——夜間にも残る前傾ストレス

デスクワークや家事で前もも（大腿四頭筋）・腸腰筋が硬くなると骨盤が前傾し
腰椎カーブが深まります。
腹圧が保てないと“腰で反って姿勢を支える”癖が固定します。
柔らかすぎる寝具や高すぎる枕は腰椎の過伸展を助長し
夜間も負荷や筋緊張が抜けません。
結果、起床直後から重だるい。
これが「長年腰が痛い」「朝起きてから腰がだるい」に共通するメカニズムです。

30秒セルフチェック（自宅・職場でOK）

• 壁立ちテスト：かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を壁へ。
  　　　　　　　腰のすき間は手のひら1枚が目安。こぶしが入る→反り腰傾向。

• 横向き鏡：恥骨が下がり、下腹が前に出る／肋骨が開く→骨盤前傾＋腹圧低下のサイン。

• 歩行のつま先：外向きが強い→股関節外旋状態を表しています。
  　　　　　　　前傾とセットで慢性化しやすい。

朝だるさを変える「起床1分ルーティン」

1）骨盤ニュートラル呼吸（30秒）
仰向け膝立てで息を長く吐き、下腹をそっと引き込み骨盤を中間位へ意識しましょう。
呼吸で腹圧を“先に”作るのがポイントです。
2）膝閉じワイパー（30秒）
膝を閉じたまま左右に小さく倒し、腰部の筋膜緊張を解します。
動き始めの“ギクシャク”が軽くなります。

日中は「ゆるめる→安定→戻さない」

A ゆるめる（前面リリース）
片膝立ちで後脚の太もも前・腸腰筋を20秒×左右2〜3回。
恥骨を軽く引き上げて息を吐く。前傾の引き金をまずオフ。

B 安定（体幹×殿筋）

• ヒップリフト10回×2セット：上げる前に息を吐き、下腹を薄く意識します。
  　　　　　　　　　　　　　  腰で反らず殿筋で持ち上げるイメージでお願いします。

• ドローイン30秒×3セット：肋骨をやや下げ、呼吸で腹圧を保持。
  　　　　　　　　　　　　  → 骨盤を“ニュートラルで保てる”土台ができる。

C 戻さない（生活設計）

• 椅子は深く座って骨盤を立てる（腰クッション可）。

• 30分ごとに立ち上がり胸郭を伸ばして3回深呼吸。

• 立位は両足荷重・つま先正面、片足重心は避ける。

• 就寝は枕低め、横向き時は膝の間に小枕で腰椎過伸展を防ぐ。

この一連を“呼吸→歪み→体幹→習慣”の順に改善させていくと
「なかなか改善しない腰痛」の戻りが減っていきます。

セルフで変化が薄いなら“土台から”——専門アプローチ

数ヶ月〜数年の慢性化、朝の重だるさが定着、整体後に数日で戻る…
こうした場合は歪み（骨盤）×使い方（体幹）×習慣の同時改善が近道になります。
今津ぴっと骨盤整体院では

• 姿勢分析で可視化：骨盤傾き・可動域・筋バランスを数値化

• トムソンベッドによる骨盤矯正：やさしい刺激で土台をリセット

• 筋肉・筋膜調整＋EMS：深層筋を目覚めさせ、良い姿勢を保持

• 歩く・座る・寝るの3動作を個別指導
  
  上記の事を段階的に実施し、「施術直後は良いが戻る」を
  卒業できる計画を行います。慢性腰痛やずっと気になる腰痛の方はご連絡お待ちしております。

まとめ

• 朝だるさの正体は、骨盤前傾×腹圧低下×寝具・姿勢の複合。

• 起床1分ルーティン＋日中のゆるめる→安定→戻さないで“戻らない仕組み”を。

• 変化が薄い・長年続く場合は、歪みと体幹を同時に整える事が有効。

「長年腰が痛い」
「朝起きてから腰がだるい」を終わらせる第一歩は、骨盤からの根本改善です。