「数カ月どころか何年も腰が痛い」
「起きた瞬間から腰がだるい」
西宮市の40〜50代女性から頻繁に届くお悩みです。
日中は何とか動けても、朝だけはつらい…
その背景には多くの場合、骨盤前傾（反り腰）×睡眠姿勢×腹圧（体幹）
の三点が低下している事が関係しているかもしれません。
他のマッサージ院直後は軽くても“翌朝に戻る”のは
土台＝骨盤の歪みと呼吸・体幹の使い方が整わないままだからかもしれません。

1｜朝だるさの正体：夜間に抜けない“前面の張り”

デスクワークや家事で前もも（大腿四頭筋）と腸腰筋が硬くなり
骨盤が前に倒れると腰椎のカーブが深くなります。
柔らかすぎるマットや高すぎる枕は腰椎の過伸展を助長し
寝ている間も腰部の負担が抜けません。
さらに胸式優位の浅い呼吸は腹圧を保てず、体幹が“夜も休めない”状態になっています。
結果、起床時にこわばり＋重だるさが出ます。

2｜起床1分の「寝起きルーティン」

1. 骨盤ニュートラル呼吸（30秒）
   仰向けで膝を立て、息を長く吐く。
   下腹をそっと引き込み、骨盤を中間位へ。
   腰で反らず、みぞおちを軽く下げる意識。

2. ワイパー運動（30秒）
   膝を閉じたまま左右に小さく倒す。
   腰部の筋膜を穏やかに解放し、最初の一歩を軽くします。

＋α：横向きで寝る人は膝の間に小枕。
　　　骨盤のねじれと腰椎過伸展を抑制。

3｜午前の“巡りアップ”ケア（各20秒×左右2〜3回）

• 前ももストレッチ：片膝立ちで後脚の前面を伸ばし、恥骨を軽く引き上げて息を吐く。

• 股関節前面（腸腰筋）ストレッチ：骨盤は正面、腰を反らせずに前方へ体重移動。
  　　　　　　　　　　　　　　　　これで骨盤前傾の引き金をオフにし
  　　　　　　　　　　　　　　　　午前中の張りと重さを軽減します。

4｜日中は「戻さない」座り方と動き方

• 椅子には深く座り、骨盤を立て、背もたれに頼って腰だけ反らない。

• 30分ごとに立ち上がり、胸郭を伸ばして3回深呼吸しましょう。

• 立位は両足荷重・つま先正面を意識しましょう。片足重心・足組みは歪みに繋がります。

• 歩行は“肋骨をやや下げ、下腹を薄く”。腹圧で支え、腰で反らない。

5｜夜の「安定化」自宅ケア（10分以内）

• ヒップリフト：仰向け膝立て、上げる前に息を吐いて下腹を薄く
  　　　　　　　→お尻をゆっくり持ち上げ3秒キープ×10回×2セット。
  　　　　　　　殿筋と体幹が安定し、骨盤をニュートラルで保持しやすくなります。

• 長風呂は控えめに：過度な温めで反りが強まる人は、就寝直前の熱すぎる入浴を避ける。

• 寝具チェック：枕はやや低め。
  　　　　　　　マットは腰だけ沈む柔らかすぎを避け、体圧分散できるものへ。

6｜セルフケアで限界を感じたら“土台から改善”

数週間続く朝のだるさ、数ヶ月〜数年の慢性化、セルフケアを継続しても変化が薄い…
こうした場合は歪み（骨盤）×使い方（体幹）×習慣を同時に見直す必要があるかもしれません。
今津ぴっと骨盤整体院では、

• 姿勢分析で可視化（骨盤の傾き・関節可動域・筋バランス）

• トムソンベッド骨盤矯正（やさしい刺激で土台をリセット）

• 筋肉・筋膜調整＋EMS（深層筋を目覚めさせ、良姿勢の保持力を強化）

• 歩く・座る・寝るの3動作まで指導
  「翌朝に戻る」を断ち切るプログラムを段階的に実施します。
  実際に「起床直後の重だるさが半分以下」
  「通勤前の準備がラクに」といった声が多く頂いてます。

7｜まとめ：朝から軽い一日へ

• 原因：骨盤前傾＋睡眠姿勢＋腹圧低下

• ケア：①朝1分の寝起きルーティン → ②午前の大腿前面ストレッチ
  　　　→ ③日中の戻さない姿勢 → ④夜の安定化

• 必要時：専門家＝骨盤から改善し、翌朝の戻りを止める。

「長年腰が痛い」「朝の腰がだるい」を、今日で終わらせましょう。