「なかなか改善しない腰痛」
「ずっと気になる腰痛」
「長年腰が痛い」
こうした症状に心当たりがある40〜50代の大人女性へ。
揉むと一瞬は楽になるのに、翌朝には腰がだるい…
この“戻り”を止める鍵は、痛む部位を狙い撃ちするのではなく
骨盤という土台×体幹（腹圧）×毎日の動き方を、順序立てて改善する事です。
ここでは、今日から始められる卒業の3ステップをお伝えします。

STEP1｜前面をゆるめる——骨盤前傾（反り腰）の“引き金”解除

なかなか改善しない腰痛の多くで、太もも前（大腿四頭筋）や
腸腰筋の硬さが骨盤を前に引っ張り、腰椎のカーブを深くしています。
まずは前面を緩め、骨盤を“戻りやすい位置”へと誘導しましょう。

• 片膝立ち前ももストレッチ：後脚の足首を軽く持ち
  　　　　　　　　　　　　　恥骨をそっと引き上げながら20秒×左右2〜3回。
  　　　　　　　　　　　　　腰を反らせず、吐く呼吸で。

• 腸腰筋ストレッチ：片膝立ちで骨盤を正面に保ち、体幹を前へスライド。
  　　　　　　　　　みぞおちをやや下げ、腰椎過伸展を避ける。

• 壁立ちセルフチェック：かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を壁につけ
  　　　　　　　　　　　腰のすき間は手のひら1枚が目安。
  　　　　　　　　　　　こぶしが入るなら反り腰傾向大になります。
  
  「ゆるめる」を怠ると、次の強化ステップで前傾が強まる逆効果になり得ます。
  　まずは必ず“ほどく”ことから。

STEP2｜体幹と殿筋を目覚めさせる——腹圧で“支える”土台づくり

前面がゆるんだら、腹圧（体幹）と殿筋を同時に働かせ、骨盤を中間位で安定化します。

• ヒップリフト：仰向け膝立て。上げる直前に息を吐き、下腹を薄くして骨盤を軽く丸める
  　　　　　　　→お尻をゆっくり持ち上げ3秒キープ×10回×2セット。

• ドローイン：肋骨をやや下げた姿勢で、30秒×3セット。
  　　　　　　吐く呼吸で下腹を引き込み、背中を反らずに腹圧を保つ。

• 座位ニュートラル：椅子には深く座り、骨盤を立てる。
  　　　　　　　　　みぞおちを少し下げ、胸を張り過ぎない。
  
  この段階の目標は、“腰で反って支える”代償を“腹圧で支える”に置き換えること。
  西宮　慢性腰痛を卒業するコアの技術です。

STEP3｜戻さない生活設計——歩く・座る・寝るの3動作を最適化

せっかく整えた骨盤も、日常のクセで簡単に“元の使い方”へ戻ります。
3動作の改善で定着できるように目指しましょう。

• 座る：30分ごとに立ち上がり、胸郭を伸ばして3回深呼吸。
  　　　PCは目線の高さ、足は組まない。腰クッション活用しましょう。

• 立つ／歩く：両足荷重でつま先は正面。
  　　　　　　片足重心やつま先外向き歩行は前傾を助長します。
  　　　　　　歩行中は肋骨をわずかに下げ、下腹を薄く。

• 寝る：枕はやや低め、柔らかすぎて腰だけ沈むマットは控えましょう。
  　　　横向き時は膝の間に小枕を挟み、骨盤のねじれと腰椎過伸展を抑制させます。

  この「戻さない習慣」が、“翌朝にだるい”の連鎖を止めます。

いつ受診？——放置NGサイン

• 症状が3週間以上続く／良くなったり悪化したりを数カ月単位で反復

• 起床直後の重だるさが30分以上続く

• セルフケアを2〜3週間継続しても変化が乏しい
  
  当てはまる場合は、歪み（骨盤）×使い方（体幹）×習慣の複合要因になります。
  自己流では届かない深部の調整が必要になります。

西宮で根本改善なら《今津ぴっと骨盤整体院》

“その場しのぎ”から卒業するために、当院では次の流れで戻らない施術を行います。

1. 姿勢分析で可視化：骨盤の傾き、関節可動域、筋バランスを数値化

2. トムソンベッド骨盤矯正：やさしい刺激で土台をリセット（痛みが苦手な方も安心）

3. 筋肉・筋膜調整＋EMS：深層筋を目覚めさせ、良い配列を保持する力を強化

4. 歩く・座る・寝るの3動作を個別プログラムで最適化
   「朝の重だるさが半分以下」「長時間座っても立ち上がりがラク」
   「反り腰が落ち着いてシルエットが変化」
   整える→支える→戻さない　を軸に施術プランを立ててるからです。

まとめ

• STEP1 ゆるめる（前面ストレッチ）
  → STEP2 安定（腹圧×殿筋）
  → STEP3 戻さない（3動作設計）

  放置NGサインに当てはまるなら、専門家の元で骨盤から根本改善が必要です。
  “なかなか改善しない腰痛”を、今日から変えていきましょう！！