「数カ月どころか何年も腰が痛い」
「朝起きてから腰がだるいのが当たり前になっている」
西宮の40〜50代女性からよく届くご相談になります。
日中は何とか動けるのに、寝起きだけはつらい…
この“朝だるさ”は、寝具（枕・マット）×睡眠姿勢×骨盤前傾（反り腰）が
重なって起こることが少なくありません。
揉むと一時的に軽くなるのに戻るのは、
夜の環境で腰椎が過度に反ったまま休めていないからです。
ここでは、寝具の見直し＋骨盤の整え方を、忙しい方でも続けやすいよう手順でまとめます。

1｜まず把握：朝だるさをつくる3つの要因

1. 骨盤前傾（反り腰）
   前もも（大腿四頭筋）や腸腰筋が硬く、骨盤が前に傾くと腰椎カーブが深くなります。
   夜間もその反りが抜けず、起床時にこわばりと重さが残ります。

2. 寝具ミスマッチ
   高すぎる枕、腰だけ沈む柔らかいマットは腰椎の過伸展を悪化させます。
   体圧が一点に集まり、朝の張りや痛みにつながります。

3. 呼吸の浅さ（腹圧不足）
   胸を張りすぎる姿勢習慣で肋骨が開き
   腹圧が抜けたまま眠ると体幹が十分に休めません。
   翌朝のスタートで腰に負担が集中します。

2｜寝具チェックの基準（家で3分）

• 枕：仰向けで後頭部・背中・骨盤が緩やかな一直線。
  　　顎が上がる／喉が詰まる高さはNGになります。
  　　横向きでは、鼻先が床と平行になる高さが目安にしましょう。

• マット：肩・骨盤・踵に体圧が分散され、腰だけが沈まない適度な反発が望ましいです。
  　　　　座って沈み込みが大きい“ふかふか系”は見直し候補になります。

• 横向き用の小枕：膝の間にタオルや薄いクッションを挟み
  　　　　　　　　骨盤のねじれと腰椎の過伸展を防ぐ。

3｜寝起き1分ルーティン（腰を反らせない準備）

• 骨盤ニュートラル呼吸（30秒）
  仰向けで膝を立て、息を長く吐く。
  下腹をそっと引き込み、みぞおちを少し下げる意識で骨盤を中間位へ意識しましょう。

• 膝ワイパー（30秒）
  膝を閉じたまま左右に小さく倒し、腰背部の筋膜をやさしく解すイメージで行います。
  最初の一歩が軽くなります。

この1分を毎朝続けて行うだけでも
「動き出しの痛み」が和らいだという声を多く頂いております。

4｜日中の“戻さない”習慣（各20秒〜）

• 前ももストレッチ：片膝立ちで後脚の前面を20秒×左右2〜3回。
  　　　　　　　　　恥骨を軽く引き上げ、腰を反らせない。

• 腸腰筋ストレッチ：骨盤を正面に保ち、体幹を前へスライドさせます。
  　　　　　　　　　みぞおちを下げて腰椎の過伸展を防ぎます。

• ヒップリフト：就寝前に10回×2セット。
  　　　　　　　上げる直前に息を吐き、下腹を薄く保って
  　　　　　　　殿筋と体幹を同時に意識しましょう。

• 座り方の置き換え：椅子には深く座り、骨盤を立てる。
  　　　　　　　　　30分ごとに立ち上がり胸郭を伸ばして3回深呼吸を行います。

これらは慢性腰痛の“戻り”を抑えるためのセルフケアになります。
寝具が合っても、日中の前傾を誘発する動作（足組み・片足重心・つま先外向き歩行）が
続けば朝だるさは繰り返します。

5｜それでも続くなら“土台から”

数週間〜数年レベルで朝だるさが続いてる、セルフケアを続けても変化が薄い…
この場合は、歪み（骨盤）×使い方（体幹）×習慣の複合要因が根本的にあるかもしれません。
今津ぴっと骨盤整体院では

• 姿勢分析で可視化：骨盤の傾き・関節可動域・筋バランスを数値化

• トムソンベッドによる骨盤矯正：やさしい刺激で土台をリセット（痛みが苦手な方も安心）

• 筋肉・筋膜調整＋EMS：深層筋を目覚めさせ、良い配列を“保持”できる身体へ

• 歩く・座る・寝るの三動作を個別指導：翌朝に戻るを習慣を改善させます。
  
  「起床直後の重だるさが半分以下に」
  「枕とマットの選び方が分かってから朝が楽」
  といった40〜50代女性の声を多く頂いております。

6｜まとめ

• 朝だるさは、寝具×睡眠姿勢×骨盤前傾の組み合わせで起こりやすい。

• 寝具は“腰だけが沈まない・枕はやや低め”が基本。横向きは膝間小枕。

• 朝1分のルーティン＋日中の“戻さない”習慣で、朝起きてから腰がだるいの習慣を改善。

• 変化が乏しければ、専門院で骨盤という土台から根本改善を。