「なかなか改善しない腰痛」
「朝起きてから腰がだるい」
「長年腰が痛い」
揉むと一瞬は軽いのに、数日で元に戻る…
40〜50代の大人女性に多いこの悩みは、痛む場所の問題だけでなく
骨盤の歪み（反り腰／前傾）と腹圧（体幹）、そして日々の姿勢習慣が絡み合って起こります。
カギは、1日のあらゆる場面で「骨盤をニュートラルに保つ」ことになります。
ここでは、忙しくても続けられる骨盤ニュートラル習慣を
朝・日中・夜の3部構成で解説します。
なぜ“骨盤ニュートラル”が効くのか
骨盤が前に倒れる反り腰は、太もも前（大腿四頭筋）や腸腰筋の硬さ
浅い呼吸による腹圧低下で起こりやすく
腰椎のカーブが深くなって関節・筋膜に負担が集中します。
結果、夜に回復しきれず朝の重だるさが残り、「慢性腰痛」の悪循環に繋がります。
ニュートラル（中間位）を保てると、負担が分散され
揉まなくても戻らない状態に近づきます。
朝：寝起き1分で“反りスイッチ”を切る
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骨盤ニュートラル呼吸（30秒）
仰向けで膝を立て、ゆっくり長く吐く。
みぞおちを軽く下げ、下腹を薄く保つと骨盤が中間位に。腰で反らない。 -
膝ワイパー（30秒）
膝を閉じたまま左右へ小さく倒して、腰背部のこわばりをやさしく解放。
▶︎ 起床直後の強い背伸びや深い反りはNG。まず“吐く呼吸”で腹圧をオン。
日中：デスク・家事・外出で崩さない
A｜座る（30分ルール）
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椅子には深く座り、骨盤を立てる。腰クッション可。
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30分ごとに立ち上がり、胸郭を伸ばして3回深呼吸。
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NG：足組み・背もたれにダラっと寄りかかる・腰だけ反らす。
B｜立つ・歩く（荷重ルール）
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立位は両足荷重・つま先正面。片足重心は前傾スイッチ。
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歩行は肋骨をわずかに下げ、下腹を薄く。腰で反らず骨盤中間位をキープ。
C｜合間の20秒リセット（左右各2〜3回）
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前ももストレッチ：片膝立ちで後脚の前面を伸ばし、恥骨をそっと引き上げて吐く。
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腸腰筋ストレッチ：骨盤を正面に保ち、体幹を前へスライド。腰を反らさない。
▶︎ 「ゆるめる→腹圧で安定」の順番が守れれば、夕方の重だるさが激減。
夜：安定化で“翌朝の戻り”を止める
ヒップリフト（10回×2セット）
仰向け膝立て。上げる直前に息を吐き、下腹を薄く
→骨盤を軽く丸めてお尻を持ち上げ3秒キープ。
殿筋と体幹の協調で、反りに頼らない支えを学習。
入浴と寝具のコツ
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就寝直前の長風呂でのぼせるほど温めすぎると、反りが出やすい人もいます。
心地よい温度・時間でお願いします。 -
枕はやや低め、マットは腰だけ沈まない適度な反発。
横向き寝は膝の間に小枕で骨盤のねじれと腰椎過伸展を抑制。
骨盤ニュートラルを保てているか？30秒セルフチェック
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壁立ちテスト：かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を壁へ。
腰のすき間＝手のひら1枚が目安。こぶしが入る→反り腰傾向。 -
呼吸チェック：長く吐けるか、吐くと下腹が薄く保てるか。
胸が先に動く人は腹圧不足サイン。
“効かない・続かない”を卒業する順番
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前面をゆるめる（前もも・腸腰筋）
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腹圧で支える（ドローイン／吐く呼吸）
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殿筋で安定化（ヒップリフト）
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座る・立つ・歩く・寝るで戻さない
この順番を守ることが、「なかなか改善しない腰痛」の最短ルートです。
逆順（いきなり強化）だと、反り腰を助長して逆効果になります。
受診の目安（放置NGサイン）
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上記を2〜3週間継続しても変化が薄い
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朝の重だるさが30分以上続く日が多い
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「施術直後は楽→数日で戻る」を反復している
複合要因（骨盤歪み×腹圧×筋膜×習慣）が絡む段階。
自己流では届かない深部の配列と出力がボトルネックの可能性があります。
西宮で根本改善なら《今津ぴっと骨盤整体院》
当院は“ニュートラルを維持できる身体”づくりを、
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姿勢分析（骨盤傾き・可動域・筋バランスの可視化）
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トムソンベッド骨盤矯正（やさしい力で土台をリセット）
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筋肉・筋膜調整＋EMS（深層筋を目覚めさせ、保持力を強化）
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歩く・座る・寝るの三動作を個別指導
という一連の流れでサポートします。
「朝の重だるさが半分以下」
「足を組まなくても座れる」
「シルエットが整った」
と40〜50代の女性の声を多数頂いております。
まとめ
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1日のすべての動きで骨盤をニュートラルへ意識しましょう。
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「ゆるめる→腹圧→殿筋→戻さない」の順番が定着のカギになります。
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変化が乏しければ、専門院で評価し、土台＝骨盤から改善しましょう。
今日から“ニュートラル習慣”に切り替えて、戻らない腰を育てましょう。
