「朝起きてから腰がだるい」
「慢性腰痛でずっと検索している」
「整体に行くと一瞬ラク、なのに翌朝には戻る」
そんな40〜50代の大人の女性に向けて
“朝一番がつらい日”の動き方マニュアルをまとめました。
ポイントは、痛む場所だけを伸ばすのではなく
骨盤の歪み（反り腰）×腹圧（体幹）×生活動作を順番どおりに整えることです。
これで「動き出しの一歩」を軽くし、日中のぶり返しも抑えます。
なぜ“朝だけつらい”の？
日中のデスクワークや家事で前もも（大腿四頭筋）・腸腰筋が硬くなり
骨盤が前に傾くと（反り腰）、腰椎のカーブが深くなります。
夜に高すぎる枕や柔らかすぎるマットで腰だけ沈むと
過伸展が残って起床時にこわばり＋重だるさとして出現します。
さらに胸式優位の浅い呼吸だと腹圧が入らず、体幹が休めません。
結果、「長年腰が痛い」「なかなか改善しない腰痛」へと慢性化します。
朝起きてからの“最初の3分”
① 骨盤ニュートラル呼吸（30秒）
仰向けで膝を立て、息を長く吐く。
下腹を軽く引き込み、みぞおちを少し下げる意識で骨盤を中間位へ。腰で反らない。
② 膝ワイパー（30秒）
膝を閉じたまま左右に小さく倒して、腰背部の筋膜をやさしくほぐします。
③ 四つ這いキャット（60秒）
息を吐きながら背中を丸め、吸って戻す。反りすぎない可動域でOK。
ここまでで“最初の一歩”が軽くなります。
起床直後の強い前屈や勢いのある伸びは避けましょう（反りが強まりやすくなります）。
午前の“巡りアップ”ケア（各20秒×左右2〜3回）
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前ももストレッチ：片膝立ちで後脚の前面を伸ばす。
恥骨をそっと引き上げて吐く呼吸。 -
腸腰筋ストレッチ：骨盤を正面に保ち、体幹を前へスライド。腰を反らせない。
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立位ブリージング（30秒）：肋骨をやや下げ、下腹を薄く保って3呼吸。
→反り腰の“引き金”をオフにして、午前中の張り・重さを軽減。
日中は「戻さない姿勢」へ置き換え
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座り方：椅子には深く座り、骨盤を立てる。PCは目線の高さ、足は組まない。
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こまめなリセット：30分ごとに立ち上がり、胸郭を伸ばして3回深呼吸。
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立ち方・歩き方：両足荷重、つま先正面。歩行は肋骨をわずかに下げ、下腹を薄く保つ。
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NG習慣：片足重心、つま先外向き歩行、腰だけ反って“胸を張る”姿勢。
→ “戻さない”を積み重ねると夕方のぶり返しが減ります。
夜の“安定化”ルーティン（10分以内）
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ヒップリフト：仰向け膝立て、上げる直前に息を吐き下腹を薄く
→骨盤を軽く丸めてお尻を挙上。3秒キープ×10回×2セット。
殿筋＋体幹の協調で、反りに頼らない支えを作る。 -
入浴のコツ：就寝直前の長風呂でのぼせるほど温めすぎると、逆に夜間に反りやすい人も。
身体がポカポカし過ぎない温度・時間で。 -
寝具の見直し：枕はやや低め、マットは腰だけ沈まない適度な反発を選びましょう。
横向き寝は膝の間に小枕で骨盤のねじれと腰椎過伸展を抑制。
30秒セルフチェック（毎晩or毎朝）
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壁立ちテスト：かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を壁へ。
腰の隙間は手のひら1枚が目安。こぶしが入る→反り腰傾向。 -
呼吸チェック：長く吐けるか／吐くと下腹が薄く保てるか。
胸が先に動く人は腹圧不足のサイン。
受診の目安（放置NGサイン）
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上記を2〜3週間続けても変化が薄い
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朝の重だるさが30分以上続く日が多い
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「施術後はラク→数日で戻る」を反復している
これらは、歪み（骨盤）×出力（腹圧・殿筋）×習慣（3動作）の複合要因でなってます。
自己流では届かない深部の歪みと出力がボトルネックの可能性が高い状態です。
西宮で根本改善なら《今津ぴっと骨盤整体院》
当院では、“朝一番を軽くする”ことに直結する施術でサポートします。
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姿勢分析で可視化：骨盤の傾き・関節可動域・筋バランスを数値化
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トムソンベッド骨盤矯正：やさしい刺激で土台をリセット
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筋肉・筋膜調整＋EMS：深層筋を目覚めさせ、良い配列を保持できる体幹へ
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歩く・座る・寝るの三動作を個別指導
翌朝の戻りを断ち切る施術プラン
「起床直後の重だるさが半分以下」
「足を組まなくても座れる」
「反り腰が落ち着きシルエットまで変化」
など、40〜50代の女性から多数のお声を頂いています。
まとめ
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“朝だるい日”は、呼吸→歪み→体幹→習慣の順で調整しましょう。
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日中は戻さない姿勢に置き換え、夜は安定化で締める。
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変化が乏しければ、専門院で骨盤という土台から根本改善。
今日から、朝の一歩が軽い1日へ切り替えましょう。
