「慢性腰痛で何年も悩んでいる」
「仕事終わりはいつも腰がだるい」
「整体の後は良いのになかなか改善しない腰痛が戻ってくる」
40〜50代の大人女性に共通する原因の多くは、日々の歩き方と座り方に潜んでいます。
痛む“箇所”を揉むだけでは再発します。
土台（骨盤）と体幹（腹圧）を保てる使い方に置き換えることで
「ずっと気になる腰痛」
「長年腰が痛い」を生活レベルで変えていきましょう。

1｜前提：反り腰×腹圧低下が“戻り”を作る

太もも前（大腿四頭筋）や腸腰筋が硬くなると骨盤が前に傾き
腰椎カーブが深まります（反り腰）。
さらに胸を張りすぎる癖や浅い呼吸で腹圧が入らないと
腰で反って支える代償が増えて悪化します。
夜に抜けず、朝起きてから腰がだるいにつながります。
歩き方・座り方を骨盤ニュートラル前提へ置き換えることが、戻らない第一歩です。

2｜座り方：30分×無限リセットで“腰だけ反る”を卒業

【基本セット】

• 深く座る：坐骨で座面を捉え、骨盤を立てる。腰クッションは可。

• 胸を張りすぎない：みぞおちをわずかに下げ、下腹を薄く（腹圧オン）。

• 足は組まない：両足フラット、膝とつま先は正面。

【環境の整え】

• 画面上端＝目線、肘角度90°前後、膝は股関節よりやや低め。

• 30分ごとに立ち上がり、胸郭を伸ばして3呼吸。これが“戻さない”リセット。

【NG動作】

• 背もたれにだらっと寄りかかり腰だけ反る。

• 片足重心・足組み・つま先外向き。骨盤前傾と捻れのスイッチです。

3｜歩き方：反りに頼らず“押して進む”

歩行で腰が辛い人の多くは、上体を反らせて前へ倒す“引っ張り歩き”になっています。
今日から“押して進む”に変更します。

【3ポイント】

1. 肋骨をわずかに下げる：胸を張り過ぎない。下腹を薄くして腹圧で支える。

2. つま先は正面（フットアングル5〜10°）：外向きは股関節外旋を強め、前もも優位に。

3. 後ろ脚で床を押す：お尻（殿筋）と太もも後ろでヒップエクステンション。
   　　　　　　　　　腰で反らず、骨盤をニュートラルで保つ。

【ミニドリル（各30秒）】

• 壁スティック歩行：壁に背を向け、後頭部・背中・骨盤をつけ、肋骨を下げて足踏み。
  　　　　　　　　　腰が反らない軸を確認。

• つま先正面ライン：床にテープを貼り、その上だけを踏む。外向き歩行の矯正に有効。

4｜歩く・座るの前に“前面を解放”——20秒で切り替え

使い方を変える前に、前もも・腸腰筋の硬さを20秒でほどきます（左右各2〜3回）。

• 片膝立ち前ももストレッチ：恥骨を軽く引き上げ、吐く呼吸。腰を反らせない。

• 腸腰筋ストレッチ：骨盤は正面、体幹を前へスライド。みぞおちをやや下げる。
  　　　　　　　　　→ これで骨盤ニュートラルが取りやすくなり
  　　　　　　　　　　 座り方・歩き方の置き換えがスムーズに。

5｜夜の安定化：ヒップリフト×寝具の見直し

• ヒップリフト：仰向け膝立て。上げる直前に息を吐き
  　　　　　　　下腹を薄く→骨盤を軽く丸める→お尻を3秒キープで10回×2セット。
  　　　　　　　殿筋と体幹の協調を学習。

• 寝具：枕はやや低め、マットは腰だけ沈まない適度な反発。
  　　　横向きは膝の間に小枕で骨盤の捻れと腰椎過伸展を抑制。
  　　　→ 就寝中の“反り”を防ぎ、翌朝の重だるさを軽減。

6｜毎朝60秒の“起動シーケンス”

• 骨盤ニュートラル呼吸（30秒）：仰向け膝立て、長く吐く。
  　　　　　　　　　　　　　　　下腹をそっと引き込み、骨盤中間位へ。

• 膝ワイパー（30秒）：膝を閉じたまま左右に小さく倒す。
  　　　　　　　　　　腰背部をやさしく解放。
  　　　　　　　　　　→ ここから座り方→歩き方に接続すると“朝の一歩”が軽くなります。

7｜セルフチェック（毎日30秒）

• 壁立ちテスト：かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を壁へ。
  　　　　　　　腰の隙間＝手のひら1枚が目安。こぶしが入る→反り腰傾向。

• 歩行の音：足音がドスドス響く→上体で引っ張っているサイン。
  　　　　　“後ろ脚で押す”へ修正。

8｜それでも続くなら“土台から”

2〜3週間、上記を継続しても変化が薄い／朝の重だるさが30分以上続くなど
「施術後は良いが数日で戻る」を繰り返す場合は
これは土台（骨盤）×出力（腹圧・殿筋）×習慣（歩く・座る・寝る）の要因になります。
自己流では届かない深部の土台と出力がボトルネックです。

西宮の今津ぴっと骨盤整体院では、

• 姿勢分析で可視化（骨盤傾き・可動域・筋バランス）

• トムソンベッド骨盤矯正（やさしい力で土台をリセット）

• 筋肉・筋膜調整＋EMS（深層筋を目覚めさせ、保持力を強化）

• 歩く・座る・寝るの3動作を個別指導
  一連でサポートし、戻らない歩き方・座り方を定着させます。

まとめ

• 反り腰×腹圧低下を前提に、座り方＝深く座り骨盤を立てるや
  歩き方＝後ろ脚で押すへ置き換え。

• 20秒の前面解放→日中の使い方→夜の安定化→朝60秒の起動で“戻らない”を安定させます。

• 変化が乏しければ専門院で骨盤という土台から根本改善を検討してみても
  良いと思います。