「姿勢が悪いとわかっているけど、何から始めればいいのかわからない」
「猫背や反り腰、巻き肩…全部当てはまる気がする」
そんなお悩みよく聞きます。
実はこれらの姿勢不良は、それぞれ原因も対処法も異なります。
自己流で対策しても効果が出にくいのは、そのせいかもしれません。
この記事では、猫背・反り腰・巻き肩の特徴と原因
そしてタイプ別セルフケア方法を完全ガイド形式で解説します。
姿勢タイプ①：猫背（背中が丸い）
▼ 特徴
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頭が前に出る
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背中が丸まっている
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肩甲骨が広がっている
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呼吸が浅い・内臓が圧迫されている感じがする
▼ 主な原因
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長時間のスマホ・パソコン作業
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骨盤の後傾
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体幹（インナーマッスル）の弱さ
▼ 改善セルフケア
【1】肩甲骨寄せ運動
→ 背中の筋肉（菱形筋）を活性化し、肩の位置をリセットさせます。
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背筋を伸ばして座る
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肘を後ろに引くようにして肩甲骨を寄せる
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10秒キープ×3セット
【2】キャット＆カウ（背骨の柔軟性UP）
→ 背骨全体のしなやかさを回復させる。
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四つん這いで背中を丸める→反らすをゆっくり繰り返す
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呼吸に合わせて10回
姿勢タイプ②：反り腰（腰が過剰に反っている）
▼ 特徴
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腰が過度に反っている
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下腹部が出て見える
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骨盤が前傾している
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立ち姿が不安定
▼ 主な原因
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腸腰筋の緊張（太ももの付け根の筋肉）
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腹筋・お尻の筋力低下
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骨盤の前傾が強い
▼ 改善セルフケア
【1】ドローイン（腹横筋を鍛える）
→ 骨盤を内側から支え、反り腰を安定させる。
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仰向けで膝を立てる
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お腹をへこませながら呼吸を30秒キープ
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3セット
【2】腸腰筋ストレッチ
→ 骨盤を前に引っ張る力を和らげる。
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片膝立ちになり、骨盤を立てて前に体重を移動
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太ももの付け根をじっくり伸ばす（20秒×左右）
姿勢タイプ③：巻き肩（肩が内巻きになっている）
▼ 特徴
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肩が前に出ている
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デコルテが潰れて見える
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猫背と併発しやすい
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呼吸が浅く、疲れやすい
▼ 主な原因
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大胸筋の緊張
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広背筋・菱形筋の弱化
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スマホやPC操作による習慣
▼ 改善セルフケア
【1】胸のストレッチ（大胸筋リリース）
→ 肩を開きやすくする。
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壁に手を当てて胸を開くように体をひねる
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20秒キープ×左右
【2】タオル引きエクササイズ
→ 肩甲骨を動かして正しい位置へ。
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タオルの両端を持ち、頭の上に上げる
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背中でタオルを引くようにして肩甲骨を寄せる
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10回×2セット
共通ケア：骨盤を整えることが根本改善のカギ
姿勢が崩れる原因の多くは、実は「骨盤」にあります。
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猫背は骨盤の後傾から
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反り腰は骨盤の前傾から
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巻き肩は肩甲骨の開きと胸の縮みから
▶ 骨盤の傾きが変わることで、自然と姿勢が正しやすくなるのです。
当院の整体では、姿勢タイプに応じたオーダーメイド施術を実施
西宮の当院では、以下のようなアプローチでそれぞれの姿勢タイプに対応しています。
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トムソンベッドによる骨盤矯正（安全・痛くない）
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姿勢分析ツールでのチェック＆フィードバック
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筋力バランスに応じたセルフケア指導
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デスクワークや育児中でもできる生活アドバイス
「どのタイプか分からない…」という方も、カウンセリングで丁寧に判別・説明いたします。
まとめ｜姿勢を変えれば、体も気分も変わる
猫背、反り腰、巻き肩。どれも放置すれば
肩こり・腰痛・疲れやすさ・スタイル崩れにつながります。
でも、正しく対策すれば、姿勢は必ず変わります。
「どのタイプに当てはまるか分からない」
「一人で続けられるか不安」
そんな時は、西宮で姿勢改善に特化した今津ぴっと骨盤整体院へご相談ください。
骨盤から整える整体＋セルフケア指導で、あなたの理想の姿勢へ導きます。
