「慢性腰痛」
「長年腰が痛い」
「朝起きてから腰がだるい」
揉むと一時的に軽いのに、数日で元に戻る…
そんな“ぶり返し”は、日常の姿勢のくせが原因のことが多いです。
40〜50代では筋力バランスが変わり
骨盤が前へ傾きやすい（反り腰）＋お腹の力が入りにくい状態になりがちです。
まずは悪化させる姿勢をやめ、誰でもできる簡単な置き換えに変えていきましょう。
腰に負担をかけるNG姿勢ベスト5（→今すぐの置き換え）
NG1：背もたれにもたれて“腰だけ反る”座り
骨盤が後ろに倒れ、腰だけが反って負担集中。
置き換え：椅子に深く座る→お尻の骨（坐骨）で座面を感じる
→みぞおちを少し下げ、下腹を軽くへこませる。
必要なら薄いクッションを腰に。
NG2：足を組む・片足に体重を乗せる
骨盤がねじれ、前へ傾きやすくなる。
置き換え：両足を床にそろえる・体重は左右均等。
30分に1度、立ち上がって3回ゆっくり息を吐く。
NG3：「胸を大きく張るほど良い姿勢」だと思う
胸を張りすぎるとお腹の力が抜け、腰で体を支えやすい。
置き換え：胸はほどほど・肋骨はわずかに下向き。肩の力を抜き、目線は水平。
NG4：つま先が外を向いた歩き方
太ももの前側ばかり使い、反り腰を助長。
置き換え：つま先は正面（5〜10度のわずかな外向きまで）。
進むときは後ろ足で床を押す意識（お尻の筋肉を使う）。
NG5：高い枕・やわらかすぎて腰だけ沈むマット
寝ている間も腰が反り、起床時の重だるさに直結。
置き換え：枕はやや低め。マットは腰が沈み込みすぎないものを。
横向きで寝るときは両ひざの間に小さなクッションを挟む。
置き換えを成功させる「正しい順番」
形だけ真似しても、太もも前や股関節前が硬いままだと、また反り姿勢に戻ります。
順番を守ると定着します。
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まずやわらげる：片ひざ立ちになり、後ろ脚の太もも前と
股関節の前を各20秒×左右2〜3回伸ばす。
コツはおへそを少し持ち上げる気持ちで息をゆっくり吐く。 -
次にお腹で支える準備：あお向けでひざを立て
ゆっくり息を吐きながら下腹を軽くへこませる（30秒×3回）。 -
お尻とお腹で支える練習：そのままお尻持ち上げ運動を10回×2セット。
持ち上げる直前に息を吐き、骨盤を少し丸めてから持ち上げる。 -
生活で安定：座る→立つ→歩く→寝るの順に、上の置き換えを一日の多い動作から適用。
毎日30秒のセルフチェック（簡単テスト）
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壁チェック：かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を壁につける。
腰と壁のすき間が手のひら1枚ならOK。げんこつが入るなら反りやすい。 -
呼吸チェック：ゆっくり息を吐いたとき、下腹が軽くへこみ続けるか確認。
胸だけが上下するなら、お腹の支えが弱め。
“ぶり返さない一日”の組み立て（全部で約10分）
朝1分：
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息を長く吐く練習（30秒）：あお向け・ひざ立て。
吐きながら下腹を軽くへこます。 -
ひざを左右へ小さく倒す運動（30秒）：あお向けで両ひざをそろえ
左右にゆっくり動かして腰のこわばりを解く。
日中：
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30分ごとに立ち上がり、背すじを伸ばして3回ゆっくり吐く
→座り直す（坐骨で座る・胸はほどほど・下腹軽くへこます）。 -
パソコン画面は目線の高さ。足は組まない。
移動：
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つま先は正面、後ろ足で床を押す意識で歩く。上体で引っぱらない。
夜10分：
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お尻持ち上げ運動10回×2セット。
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寝具の確認：枕低め、マットは腰が沈まないか、横向きはひざの間にクッション。
→ これだけで「ずっと気になる腰痛」「なかなか改善しない腰痛」の
ぶり返しが減りやすくなります。
受診の目安（そのままにしない方がいいサイン）
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ここまでを2〜3週間続けても変化が小さいまたは、変化しない。
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朝の重だるさが30分以上続く日が多い。
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「施術直後は楽→数日で戻る」を繰り返している。
これは、骨盤の傾き・お腹の支え・日常の動かし方が同時に影響している状態です。
自分だけでは届かない深い部分が原因のことがあります。
西宮で根本改善なら《今津ぴっと骨盤整体院》
当院は、
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姿勢を数字で見える化（骨盤の傾き・関節の動き・筋肉のバランス）
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やさしい骨盤調整（トムソンベッド）で土台から整える
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筋肉と筋膜の調整＋機器での体幹トレーニングで「保てる体」に
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座る・立つ・歩く・寝るの動きをあなた用に直す
という流れで“ぶり返さない仕組み”を作ります。
「朝の重さが半分以下に」
「足を組まなくても座れる」
「姿勢と見た目が変わった」など
40〜50代の女性からの声を多数頂いております。
まとめ
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腰痛を悪化させるのは何気ない姿勢。
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やわらげる→お腹で支える→お尻とお腹で支える→生活に取り入れるの順で
分かりやすく置き換える。 -
変化が小さければ、骨盤という土台から専門家と整えましょう。
