「起き抜けから腰が重い」
「動き出すまで腰がだるい」
西宮の40〜50代女性に多いお悩みです。
寝起き腰痛は筋肉のこわばりだけでなく
**睡眠姿勢×寝具×骨盤前傾（反り腰）**の組み合わせで起こりやすくなります。
日中のデスクワークや家事で前もも・腸腰筋が硬くなると骨盤が前に傾き
就寝中も腰椎に負荷が残り、朝に“重だるさ”として表面化します。
1｜朝だるい主因を3つに分解
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骨盤前傾（反り腰）：下腹が前に出やすく、腰椎の反りが深くなる。
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睡眠姿勢：高すぎる枕・柔らかすぎるマットで腰椎が過伸展します。
横向きで膝が重なると骨盤がねじれやすい。 -
呼吸の浅さ：胸式優位だと腹圧が保てず、体幹が夜間に休めない。
2｜起床1分の“寝起きルーティン”
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骨盤ニュートラル呼吸（30秒）
仰向け膝立てで息を長く吐き、下腹を軽く引き込み骨盤をニュートラルへ。 -
ワイパー運動（30秒）
膝を閉じたまま左右に小さく倒し、腰周りの筋膜をやさしくほぐす。
→ 反り腰で固まった腰椎の緊張を解き、動き出しを軽くします。
3｜日中は「ゆるめる→安定→戻さない」
A ゆるめる（前面）：椅子に浅く座り、片脚を後ろへ引いて太もも前を20秒×左右2〜3回。
B 安定させる（体幹）：ヒップリフト10回×2セット。上げる前に息を吐き下腹を薄く。
C 戻さない（習慣）：30分ごとに立ち上がって胸郭を伸ばす。座るときは骨盤を立てる。立位は両足荷重・つま先正面、片足重心は避ける。
4｜睡眠環境の見直し
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枕はやや低め：後頭部—背中—骨盤が一直線になる高さに。
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横向き時は膝の間に小枕：骨盤のねじれと腰椎過伸展を抑制。
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マットの沈み込みをチェック：腰だけ沈む柔らかすぎはNG。
体圧が分散する適度な反発を。
5｜セルフケアで変化が薄いなら“土台から”
数週間続く朝の重だるさ、夕方にぶり返す痛みは
骨盤配列・背骨可動性・筋膜の癒着・呼吸が複合している可能性が高いです。
西宮で根本改善を目指すなら、今津ぴっと骨盤整体院での専門評価をご検討ください。
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姿勢分析で骨盤の傾き・可動域・筋バランスを可視化
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トムソンベッド骨盤矯正でやさしく配列をリセット
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筋肉・筋膜調整＋EMSでインナーを強化し“戻り”を抑制
「起床直後の重だるさが半分以下に」「家事のスタートが楽に」と40〜50代女性の声が多数です。
まとめ
朝の腰の重だるさは、夜の姿勢と日中の骨盤前傾がつながっています。
寝起き1分ルーティン＋日中の3ステップ＋睡眠環境の見直しで
“朝から軽い”一日へ切り替えましょう。
