腰痛で悩んでいる方の中には、

寝方によって痛くて眠れなかったり、

途中で目が覚めてしまう、朝起き上がろうとしたときに痛みが走る

ことがあります。

寝ている姿勢は、

同じような格好が長時間続くので、腰にはかなりの負担になります。

寝ている姿勢次第では腰の負担が増えていきます。

しかし寝方によっては腰痛の解消や軽減につながるのでお話していきます。

仰向けで腰が痛くなる原因

仰向けで痛くなるのは、反り腰の人や腰部脊柱管狭窄症や坐骨神経痛の症状がある方です。

その原因は仰向けで寝てしまうと、

股関節が真っ直ぐになるため、それと一緒に腰も反ってしまいます。

反り腰の人が仰向けで寝てしまうと、

腰の反りのために腰と布団やマットレスとの間に隙間が生じ、

腰に支えのない状態となって痛みが出てきます。

腰部脊柱管狭窄症の方は、

もともと腰を反ると神経の通り道である脊柱管が狭くなるのですが、

仰向けの寝方では腰を反ってしまい、脊柱管が狭まり、

神経が圧迫されて、足やお尻に痛みやしびれが出ます。

痛みが軽減する仰向けの寝方

仰向けで腰が痛いときは、どんな姿勢で寝るのがいいのでしょうか？

皆さんはどんな姿勢で寝ていますか？

仰向けの寝方で痛みを軽減する方法は

膝を立てることです。

膝を立てれば、股関節が曲がり、

腰も丸まって、反らなくなり、腰痛が出やすい姿勢を防ぐことができます。

実際には単に膝を立てて、寝るのはしんどいと思いますので、

クッションを膝下に置いたり、厚めの座布団をふくらはぎの下に敷いたりする方法が有効です。

ただクッションや座布団を膝の下に置くと

朝起きたら、どこかにいってしまうこともあるので、

敷布団やシーツの下にクッションなどを入れて、膝やふくらはぎを持ち上げてもいいと思います！

横向きで痛くなる原因は？

腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症の方は、

横向きで寝ると足やお尻に痛みやしびれが出て、嫌な思いをすることがあります。

その原因は腰椎や腰回りの構造の問題で

腰椎はがっちりした胸郭と骨盤をつなぐ一本の柱のようなものですが、

腰椎の周りには内臓や筋肉しかありません。

そのため、横向きの寝方では十分に支えられず、腰椎がたわんでしまったり、しなったりして、

神経を圧迫し、足やお尻に痛みやしびれが出ます。

横向きでの寝たときの痛みの解消方法は？

横向きの寝方で痛みを解消するためには、腰椎を支える必要があります。

そのためには、腰のくびれ、ウエスト部分に

幅10センチくらいに細長く折ったタオルを挟むと支えられます。

ただしそれでは、仰向け時の対策と同じで朝起きたときには外れている場合があります。

そこで腹巻きをして、腰のくびれ部分に小さなタオルを入れ込む方法です。

こうすれば、くびれ部分の隙間が埋まり、腰椎の支えにもなり、

タオルもズレにくくなります。

寝返りで腰痛を予防・解消！

睡眠中に同じ姿勢が長くなってしまうと、身体の特定部位に持続的な負担がかかります。

その持続的な負担を軽減したり、分散したりするために寝返りをしています。

しかし、ギックリ腰などの急性期の症状の方は

寝返り自体で強い痛みが出てしまうこともあります。

そこで痛みが出にくい寝返り方法をお伝えします。

まず、寝ている姿勢のまま、膝と股関節を深く折り曲げて、身体をコンパクトにします。

次に軽く腹筋に力を入れます。

腹筋に力を入れたまま、上半身と下半身を捻らず同時に寝返りしたい方向に動かします。

ここで重要なのが、上半身と下半身を同時に動かすことで、

バラバラになってしまうと腰が捻じれるので痛みが出ます。

バラバラにならないように腹筋に力を入れるのです。

注意深く寝返りをして、同じ姿勢を続けなければ、

腰にかかる負担が減り、腰痛の早期解消にもつながります。

それでも痛みが引かない、ツラい方は当院にご相談ください！