「長年腰が痛い」
「慢性腰痛」
「朝起きてから腰がだるい」
数え切れないぐらい施術をしてきたのに、結局また同じ場所が痛む…
そんな40〜50代の大人の女性に多い「戻る腰痛」の正体は
痛む部位そのものではなく、土台＝骨盤の歪み（前傾・ねじれ）と体幹＝腹圧
さらに毎日の姿勢習慣の“三位一体”にあります。
揉む・伸ばすだけでは一時的にしか改善しません。
歪み×使い方×習慣を同時に改善しない限り、戻る腰痛は無くなりません。
1｜改善しない理由①：骨盤前傾（反り腰）が固定している
前もも（大腿四頭筋）や腸腰筋が硬いと骨盤が前に倒れ
腰椎のカーブが深くなります。
結果、椎間関節・筋膜に負荷が集中し、夕方には“張り”、朝には“重だるさ”が再発します。
こぶしが腰と壁のすき間に入る壁立ちテストの方は、反り腰傾向が強いサインです。
2｜改善しない理由②：腹圧が入らず“腰で支える”クセ
胸を張りすぎる／肋骨が開く姿勢が続くと、体幹を内側から支える腹圧が抜けます。
コルセット役を失った身体は、代償的に腰を反らせて立つ・座るクセを強め
痛みが出やすい状態になります。
3｜改善しない理由③：同じ姿勢の反復と睡眠環境
座りっぱなし・片足重心・足組み・つま先外向き歩行は骨盤が“前傾”になっている事の
認識になります。
高すぎる枕や腰だけ沈むマットは、寝ている間も腰椎の過伸展を助長し
起床時のこわばりをより悪化させます。
今日からの再設計：順番がカギ（ゆるめる→安定→戻さない）
A｜前面を“ゆるめる”（各20秒×左右2〜3回）
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片膝立ちで後脚の前もも・腸腰筋をストレッチします。
恥骨を軽く引き上げ、吐く呼吸で腰椎の過伸展を抑制しましょう。
→ 骨盤前傾の“引き金”を先に解除出来ます。
B｜体幹と殿筋で“安定”させる
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ドローイン30秒×3セット：仰向け膝立て、長く吐いて下腹を薄く意識します。
肋骨をやや下げ、背中は反らない。 -
ヒップリフト10回×2セット：上げる直前に息を吐き、骨盤を軽く丸めてから挙上します。
殿筋＋体幹の協調で“腰で支える”代償を置き換える。
C｜生活で“戻さない”3動作設計
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座る：椅子は深く座り、骨盤を立てる。
30分ごとに立ち上がり、胸郭を伸ばして3回深呼吸しましょう。 -
立つ／歩く：両足荷重・つま先は正面を意識します。
片足重心・足組み・外向き歩行はNGです。
歩行中は肋骨をわずかに下げ、下腹を薄く意識しましょう。 -
寝る：枕はやや低め、マットは腰だけ沈まない適度な反発の物をお使い下さい。
横向きは膝の間に小枕で骨盤のねじれと腰椎過伸展を抑制出来ます。
D｜寝起き1分ルーティン（合計60秒）
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骨盤ニュートラル呼吸（30秒）：仰向け膝立てで長く吐き、骨盤を中間位をイメージします。
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膝ワイパー（30秒）：膝を閉じたまま左右へ小さく倒し、腰背部の緊張を解します。
→「朝の一歩」が軽くなり、日中の代償も出にくくなります。
西宮で根本改善なら《今津ぴっと骨盤整体院》
“その場しのぎ”から卒業するために、根本的に改善出来るようにします。
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姿勢分析で可視化：骨盤の傾き・関節可動域・筋バランスを数値化
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トムソンベッド骨盤矯正：やさしい刺激で土台をリセット（痛みが苦手な方も安心）
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筋肉・筋膜調整＋EMS：深層筋を目覚めさせ、良い配列を保持できる体幹へ
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歩く・座る・寝るの三動作を個別指導し、“戻らない”を定着
「朝の腰の重だるさが半分以下」
「足を組まなくても座れる」
「反り腰が落ち着きシルエットが変化」
といった40〜50代の方からの声を多数頂いております。
まとめ
長年の腰痛が改善しない本当の理由は
土台（骨盤）と腹圧、そして毎日の使い方にあります。
ゆるめる→安定→戻さないを中心に、必要に応じて私達と一緒に戻らない身体を作りましょう。
